Schlafprobleme – Die Hintergründe vom Schäfchenzählen

  • Beitrags-Kategorie:Lifestyle
  • Beitrag zuletzt geändert am:19. Oktober 2021
Schlafprobleme

Eine ruhige, erholsame und mehrere Stunden dauernde Schlafzeit ist von grosser Bedeutung für unsere Gesundheit. Dabei stehen die beiden Hormone Cortisol und Melatonin im Zentrum. Tagsüber sind wir aktiv und «belasten» unseren Körper mit diversen Aufgaben. Dies bedeutet für den Körper immer Abbau. Cortisol zählt zu den abbauenden Hormonen. Es ist ein ganz wichtiges Hormon der Stressreaktion und sorgt mit seiner energiebereitstellenden Wirkung dafür, dass der Energiefluss im Körper jeweils an den richtigen Ort führt und wir aktiv sein können.

Cortisol hat zudem Einfluss auf unsere «Clock-Genes» (Uhr-Gene). Diese sind in unserer DNA verankert und sie geben uns wie eine innere Uhr unseren Biorhythmus oder auch Schlaf-Wach-Rhythmus vor. Cortisol sorgt für Energiebereitstellung und hemmt das Hormon Melatonin, welches uns beim Einschlafen hilft. In Stresssituationen ist Cortisol hoch und sorgt dafür, dass wir nicht müde werden, die richtigen Entscheidungen treffen können und die Energie für eine dem Stress angepasste Reaktion am richtigen Ort zur Verfügung steht. Es wird zyklisch ausgeschüttet und natürlicherweise sollte morgens zum Aufwachen der höchste Peak bestehen, damit wir in der Früh in die Gänge kommen.

Melatonin ist eine Art Gegenspieler zum Cortisol. Es wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet und hat eine schlaffördernde Wirkung. Es hilft uns einzuschlafen und ist vor allem für die Tiefschlafphasen verantwortlich. Und genau diese Tiefschlafphase ist für unsere Gesundheit enorm wichtig, denn dann steigt die Produktion von Wachstumshormonen (v.a. HGH), welche für die Regeneration des Körpers und somit für den Aufbau und die Reparation von Strukturen sorgt. Melatonin hat auch eine wichtige Funktion als Antioxidans, da unser Gehirn im Schlaf von Stoffwechselprodukten entgiftet wird. Diese fallen über den Tag in hohen Mengen an. Darüber hat es auch einen starken Einfluss auf unser Immunsystem. Es wird als Taktgeber für unseren Biorhythmus bezeichnet.

Sowohl Cortisol als auch Melatonin haben über die beschriebenen Prozesse einen stark regulierenden Einfluss auf unseren Körper und schaffen ein ideales Verhältnis zwischen Auf- und Abbau oder eben auch zwischen Aktivität und Regeneration.

Schlafstörungen

Sie sind ein Zeichen dafür, dass diese Regulation von Aktivität und Regeneration gestört ist. Zu wenig Schlaf schadet unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Schlaf- oder Einschlafprobleme und damit verbundene mangelnde Erholung begünstigen schnelleres Altern, eine verminderte Immunabwehr, reduzierte geistige Funktion, Merkfähigkeit und somit auch geistige Leistungsfähigkeit wie auch ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, usw. Schlafstörungen können die Stressachse ebenfalls dauerhaft steigern, was dann wiederum die Regulation der oben beschriebenen Hormone Cortisol und Melatonin durcheinanderbringt und den Teufelskreis am Laufen hält.

Mögliche Ursachen

Als Ursachen für Schlafprobleme fungieren sogenannte «Zeitgeber», welche unseren Biorhythmus «tackten». Zu diesen «Zeitgebern» zählen eine überaktive Stressachse, Bewegung, Nahrung, Licht und Temperatur.

Aus evolutionärer Sicht, gab es früher ziemlich klare Zeitfenster für Aktivität und Regeneration. Wir waren tagsüber aktiv, bewegten uns für die Nahrungssuche, waren der Natur und den klimatischen Bedingungen ausgesetzt und vielleicht auch ab und zu mal gestresst. Wenn es dunkel wurde, kamen wir langsam zur Ruhe. Mit dem heutigen modernen Lebensstil verändern Faktoren wie Bewegungsmangel, elektrisches Licht (Blaulicht) oder auch Klimaanlagen/Heizungen unseren Körper und senden dauernd falsche Zeitsignale, die unseren Biorhythmus durcheinanderbringen.

Sinnvolle Lebensstil-Anpassungen

Die Ursachen von Schlafproblemen sind vielfältig – genauso wie die Tipps für einen besseren Schlaf. Es ist wichtig, dass man eine eigene Schlafhygiene entwickelt und dabei die verschiedenen «Zeitgeber» berücksichtigt.

  • Ab mind. 2h vor dem Einschlafen Bildschirme meiden oder Blaulichtfilter verwenden («Nachtmodus» einstellen oder Blaulichtfilterbrillen einsetzen). Nicht vor dem TV einnicken.
  • Nicht zu spät essen. Die letzte Mahlzeit bis ca. 19.00 Uhr und ab dem späten Nachmittag kein Koffein mehr trinken (ab ca. 15.00 Uhr).
  • Nicht zu früh schlafen gehen, versuchen in einem beständigen Rhythmus zu bleiben.
  • Tagsüber keine ausgedehnten Nickerchen machen, falls unbedingt nötig max. 10-20 Minuten Powernapping.
  • Keine intensiven Sport-Einheiten zu kurz vor dem Schlafen absolvieren. Nicht mehr nach 20.00 Uhr. Tagsüber aber genügend und regelmässig bewegen.
  • Bewusst runterfahren und Stress reduzieren mit Meditation, PMR, usw. Einschlaf-Rituale etablieren (Lesen, Hörbücher, Tagebuch, Musik, Massage, usw.). Auch Zeit in der Natur zu verbringen, fördert einen guten Schlaf.
  • Ein kühles Schlafzimmer fördert einen guten Schlaf, doch Räume unter 13°C sollten gemieden werden.
  • Eine kalte Dusche oder kalte Güsse fördern nicht nur die Vitalität am Morgen, sondern können auch beim Einschlafen helfen, sofern sie am frühen Abend erfolgen.
  • Rohkost ist schwerer verdaulich und wird nicht von allen Menschen gleich gut vertragen. Allenfalls kann es Sinn machen auf Rohkost am Abend zu verzichten.
  • Gewisse Nahrungsmittel enthalten einen relativ hohen Anteil an der Vorstufe unseres Glückhormons Serotonin, welches in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Dazu zählen Bananen, Baum- und Cashewnüsse, Himbeeren, Ananas, Kiwi und schwarze Schokolade.
  • Bewusst gewisse Kräuter einsetzen beim Würzen oder beispielsweise als Tee: Baldrian, Melisse, Lavendel, Hopfenblüte, Passionsblume
  • Last but not least: Auch Sex fördert einen guten Schlaf. Ein Orgasmus senkt den Cortisolspiegel (Stresshormon) und kurbelt die Ausschüttung von Oxytocin an, was uns wiederum dabei hilft, besser einschlafen zu können. Bei Frauen sorgt ein erhöhter Östrogenspiegel nach dem Orgasmus für einen tieferen Schlaf, wohingegen bei Männern ein erhöhter Prolaktinspiegel schläfrig macht.

Solltest auch du mit Schlafproblemen zu kämpfen haben und alles was du versuchst bringt keine Besserung, dann kannst du mich gerne kontaktiere via info@vitaswing-praxis.ch. Gemeinsam können wir deine aktuelle Situation von verschiedenen Seiten beleuchten, den Ursachen auf den Grund gehen und mögliche Optimierungsmöglichkeiten besprechen.

Foto: Shutterstock_14276442020